Wala kang oras upang mag-ehersisyo, sinabi mo? Wala kang access sa isang gym o kagamitan, sabi mo? Kung iyon ang iyong mga kadahilanan para sa hindi pagpapabuti ng iyong fitness sa puso, suriin ito: Bago pananaliksik mula sa McMaster University ipinapakita na sampung minuto ng pag-akyat sa hagdanan - sampung minuto na kasama ang pag-init, paglamig, at pagbawi sa pagitan ng mga hanay - masusukat na pinahusay na fitness sa puso
Sinubukan ng mga mananaliksik ang dalawang magkakaibang mga protokol:
- Ang isang eksperimento ay isang dating nakaupo sa pangkat na gumawa ng tatlong 20-segundong pag-akyat sa isang 'all out way.' Una silang nagpainit, pagkatapos ay nakabawi sila sa pagitan ng mga hanay, pagkatapos ay lumamig sila, na ang dahilan kung bakit tumagal ng sampung minuto ang buong gawain. (Dahil kailangan mong umakyat ng 20 segundo, kakailanganin mo ang isang serye ng mga hagdan o pagpapaputi.)
- Ang pangalawang eksperimento ay mayroong dating nakaupo na grupo na 'malakas na umaakyat' pataas at pababa sa isang paglipad ng hagdan sa loob ng 60 segundo. (Dahil umakyat at bumaba ka sa isang hanay ng mga hagdan sa loob ng 60 segundo, ang kailangan mo lamang ay isang dalawang palapag na bahay, o gusali ng opisina, o, kung hindi mo mahanap ang isang paglipad ng mga hagdan sa kung saan, ikaw Talaga ayaw mag-ehersisyo.)
Ang parehong pag-eehersisyo ay ginanap tatlong beses sa isang linggo sa loob ng anim na linggo.
Ang mga resulta? Ang parehong mga protokol, bawat isa ay nagsasangkot ng isang kabuuang oras na pangako ng 30 minuto sa isang linggo, nadagdagan ang cardio-respiratory fitness, isang sukatan na naiugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mahabang buhay. (O, sa aking kaso, malamang na isa sa mga kadahilanan na nakatulong sa akin na makaligtas sa isang atake sa puso.)
Pinakamaganda sa lahat, ito ay isang lubos na mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan. Pagkatapos ng lahat, pinag-uusapan natin tatlumpung minuto sa isang linggo, lahat papasok.
'Ang pagsasanay sa pagitan ay nag-aalok ng isang maginhawang paraan upang magkasya sa pag-eehersisyo sa iyong buhay,' sabi ni Martin Gibala, propesor ng kinesiology sa McMaster, 'kaysa sa istraktura ng iyong buhay sa pag-eehersisyo.'
Tandaan, ang 'malakas na pag-akyat' ay nangangahulugang iba't ibang mga bagay sa iba't ibang tao. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan, maaaring kailanganin mong mag-sprint pataas at pababa. Kung nagsisimula ka lang, ang 'masigla' ay maaaring nangangahulugan ng higit pa sa isang jogging. Ang layunin ay upang mai-rate ang iyong puso. (Para sa higit pa sa pagsasanay sa agwat, suriin ito - kasama ang kung paano ito makakatulong na ibalik ang biological orasan ng iyong katawan.)
At doon ka pumunta: Ngayon wala kang dahilan upang hindi mapabuti ang iyong fitness cardio. Ang kailangan mo lang ay isang paglipad ng hagdan at sampung minuto, tatlong beses sa isang linggo.
Gaano man ka ka-busy, tiyak na mayroon ka yan .
