Ang mga pag-uusap na mayroon ka sa iyong sarili ay may direktang epekto sa iyong nararamdaman at kung paano ka kumilos. Kung ang iyong self-talk ay puno ng pag-aalinlangan sa sarili , malupit na pintas, at mapaminsalang hula, magpupumilit kang maabot ang iyong mga layunin.
Ngunit hindi mo kailangang pahintulutan ang isang pesimistikong pananaw o foreboding panloob na monologue na pigilan ka. Maaari mong sanayin ang iyong utak na mag-isip nang naiiba.
Sa katunayan, ang pagsasanay sa iyong utak na mag-isip nang iba sa pisikal na pagbabago sa iyong utak. Iyon ang dahilan kung bakit maraming therapist ang gumagamit ng nagbibigay-malay na behavior therapy (CBT) upang matulungan ang mga tao na lumikha ng pangmatagalang pagbabago.
Ano ang Ipinapakita ng Pananaliksik
Ang CBT ay isang mahusay na pinag-aralan na paggamot sa kalusugan ng kaisipan. Ang mga therapist na gumagamit ng pamamaraang ito ay tumutulong sa mga tao na baguhin ang hindi nakakatulong na mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali na pinapanatili silang makaalis.
Ang CBT ay hindi lamang isang mabilis, mabuting pakiramdam na paggamot na pansamantalang nagtatakip sa mga pinagbabatayanang isyu. Patuloy na ipinapakita ng mga pag-aaral ang CBT na lumilikha ng masusukat na mga pisikal na pagbabago sa utak.
Ipinapakita ng neuroimaging na binago ng CBT ang mga neural circuit na kasangkot sa pagsasaayos ng mga negatibong damdamin. Ang mga pag-aaral na patuloy na nagpapakita ng CBT ay maaaring baguhin ang mga disfunction ng nervous system.
SA pag-aaral nai-publish sa Psychiatry sa Pagsasalin-wika ginamit ang mga MRI upang suriin ang mga pagbabago sa utak sa mga taong may schizophrenia. Pagkatapos ng anim na buwan na paggamot, mayroong higit na koneksyon sa neural sa pagitan ng amygdala (na namamahala sa emosyon sa utak) at ng prefrontal cortex (na namamahala sa pag-iisip ng maayos na kaayusan). Ang mga pagbabago ay pangmatagalan.
Isa pa pag-aaral nalaman na pagkatapos lamang ng siyam na linggo ng online na paggamot sa CBT, ang mga taong may sakit sa pagkabalisa sa lipunan ay nakaranas ng pagbawas ng dami ng utak at aktibidad sa kanilang amygdalae, na tumulong sa kanila na panatilihin ang kanilang pagkabalisa.
Mga mananaliksik natagpuan din ang CBT rewires ang utak sa mga taong may depression at post-traumatic stress disorder din.
Kaya't anong mga uri ng kasanayan sa CBT ang itinuturo ng mga therapist? Narito ang tatlong paraan upang sanayin ang iyong utak na mag-isip ng iba:
1. I-frame ang iyong naiisip na hindi nakatutulong.
Pag-iisip ng mga bagay tulad ng 'This will never work,' or 'I am like an idiot. Nasira ko lang lahat 'ay hindi kapaki-pakinabang. Ang mga negatibong prediksyon ay may posibilidad na maging matutupad na mga hula. At ang labis na negatibong saloobin ay pumipigil sa iyo na gumawa ng positibong aksyon.
Ngunit ang magandang balita ay, maaari kang tumugon sa hindi nakatutulong mga saloobin na may mas makatotohanang mga pahayag. Kapag iniisip mo na 'Walang sinumang tatanggap sa akin,' paalalahanan ang iyong sarili, 'Kung patuloy akong nagsusumikap upang maghanap ng mga trabaho, tataas ko ang aking tsansa na kumuha ng upa.'
O, kapag iniisip mo na 'Ito ay magiging isang sakuna,' maghanap ng katibayan na ang iyong mga pagsisikap ay maaaring maging isang tagumpay. Pagkatapos, lumikha ng isang mas balanseng pahayag tulad ng 'Mayroong isang pagkakataon na hindi ito gagana, ngunit mayroon ding isang pagkakataon na maaari akong magtagumpay. Ang magagawa ko lang ay ang makakaya ko. '
2. Patunayan na mali ang iyong sarili.
Sinungaling sa iyo ang utak mo minsan. Kaya't kung sasabihin nito sa iyo na hindi ka maaaring makakuha ng isang promosyon o na hindi ka mawawalan ng 10 pounds, tingnan ito bilang isang hamon.
Pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang hakbang pa matapos mong maisip na masyadong pagod ka upang magpatuloy. O hamunin ang iyong sarili na patuloy na mag-apply para sa mga promosyon sa kabila ng pagpipilit ng iyong utak na hindi ka makakarating ng isang bagong posisyon.
Sa tuwing matagumpay mong napatunayan na mali ang iyong mga negatibong hula, susasanayin mo ang iyong utak na makita ang iyong sarili sa ibang ilaw. Sa paglipas ng panahon, magsisimulang tingnan ng iyong utak ang iyong mga limitasyon, pati na rin ang iyong mga kakayahan, sa isang mas tumpak na ilaw.
3. Lumikha ng isang personal na mantra.
Suriin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip. Tinatawagan mo ba ang iyong sarili ng mga pangalan? O pinag-uusapan mo ang iyong sarili sa labas ng paggawa ng mga bagay kung saan maaari kang mabigo?
Pagkatapos, bumuo ng isang personal na mantra na maaari mong magamit upang pag-usapan pabalik ang mga negatibong mensahe. Ang mga paulit-ulit na bagay tulad ng 'Gawin itong nangyari' o 'Gawin ang iyong makakaya' ay binibigkas ang negatibiti. At sa paglipas ng panahon, mas maniniwala ka sa mga pahayag na iyon higit pa sa mga hindi malusog na bagay na sinabi mo sa iyong sarili.
Patuloy na Bumuo ng kalamnan ng Kaisipan
Tulad ng anumang bagong kasanayan, ang pagsasanay sa iyong utak na mag-isip ng iba ay tumatagal ng oras. Ngunit mas maraming pagsasanay sa pag-iisip ng makatotohanang, mas marami kalamnan sa pag-iisip na maitatayo mo . Bilang karagdagan, ang iyong utak ay maaaring sumailalim sa mga pisikal na pagbabago na permanenteng makakatulong sa iyong mag-isip ng iba.
